いよいよ2023年もサマータイムが開始しますね。
今年は3月31日（日）からなので、イースターともかぶります。
サマータイムが始まると体は時差ボケの状態なので、赤ちゃんによっては対応が求められる場合があります。この記事では、サマータイムが子供たちの睡眠にどのような影響を及ぼすかを解説し、睡眠コンサルタントとしての経験から、その調整方法についてご紹介します。
サマータイム開始の影響
サマータイムが始まると、時計は1時間早く進められます。31日の朝方２時になったら、そのまま３時まで一気に飛びます。つまり、２時台は存在しないことになるんですね。
この小さな変化が、大人だけでなく子供たちの体内時計にとっては大きな挑戦となりうるんです。一般的に見られる影響には以下のようなものがあります。
1. 体内時計の通りに起きる（冬時間７時→夏時間8時起床）
ねんねと睡眠環境が整っていて、サマータイム開始までに何も調整を行わない場合、身体に刻み込まれた睡眠時間の通りに起きてくる、このパターンが一番多いと思います。
これはこれで全然あり！問題になるのは、毎日、登園などの予定があり、すでに時間かつかつの時です。何もせずにいると遅刻が決定してしまいます。
2. いつもと同じ時間に起きる（冬時間７時→夏時間7時起床）
これはスケジュール的にはすごくいいんだけど、事前に調節をしていなくてこうなった場合は少し注意が必要です。なぜなら、この場合は睡眠時間が１時間不足しています。
時計が読めたり、目覚ましで起きている人はこのパターンが多いです。不足した１時間は徐々に不調として体に表れるからママやパパも注意してくださいね！
３. いつもよりも早く起きる（冬時間７時→夏時間7時前起床）
これはどうして！？って思うし、多くの親にとっては絶対にあって欲しくないことだと思うんだけど、実際にこういうケースは増えています。理由は「朝日」。夏になると日中の明るい時間が増えてきます。そうするとこの光で目を覚ましてしまう子が急増します。
家族で乗り切るための対策
もちろん流れに身を任せても大丈夫！でも何か対策したい場合は、以下を取り入れてみてください。
1. 徐々に生活リズムを調整する
今まで通りの睡眠時間で問題ない場合は、赤ちゃんの就寝時間と起床時間を毎日10分から15分ずつ早めて行くよ。冬時間の時点で登園や登校などの予定がわかっている場合は、計画的に調整した方がスムーズかもね。
サマータイム開始する前なら、４日前から調整開始してね。
サマータイム開始前の調整方法（例）
今まで19時就寝していた場合、この時間に寝かせましょう。カッコ内は2024年の日付です。
4日前（27日水曜日）は18時45分
3日前（28日木曜日）は18時半
２日前（29日金曜日）は18時15分
１日前（30日土曜日）18時00分
サマータイムが開始した後に、「やっぱり徐々に調整したいな」という場合は同じ要領で体内時計が眠くなる時間よりも毎日10分〜15分ずつ早めに寝かしつけてあげてください。以下にその場合の例を紹介します。
サマータイム開始後の調整方法（例）
いつも19時に寝てたのに、サマータイムで20時になった場合はこの様に、徐々に寝かしつけ時間を調節してください。
１日目は19時45分
２日目は19時30分
３日目は19時15分
４日目は19時00分
2. 不足した睡眠時間を補填
いつもより早く起きたことで不足している睡眠時間を取り返すためには、寝るしかない！なので、日中のねんねはいつも10時に朝寝してたからといい、時間通り10時に寝かせるのではなく、「活動時間」を使って寝かせてね。
例を使って説明します♪
いつも7時に起きていて、10時に朝寝をしていた場合：
この場合は朝７時から朝寝開始10時までの活動時間は３時間。同じく７時に起きた場合は３時間後の10時から朝寝開始してOKです。6時45分に起きてしまったら10時まで待たずに９時45分から開始してくださいね。そしてこの流れで日中の他のねんねや、夜も早く寝かしつけてあげてOKです。
3. まさかの早起きには
これは睡眠環境を徹底的に整えるしかありません！赤ちゃんは光に敏感なので光で起きているのなら、「完全遮光」は必須です。
鍵穴、ドアの上下左右、エアコンのランプ、シャッターやカーテンの隙間など、ありとあらゆる光を阻止しましょう。
おすすめは日中のうちに寝室を真っ暗にして、そこに数分滞在すること。そうすることで暗闇に目が慣れてくるので、暗闇に慣れた状態で、何も見えない真っ暗な状態がぐっすり眠れる寝室です。この時に少しでも見える光は全面的に潰してくださいね♪
早朝起きは癖になってからだと修正に時間がかかるので、癖になる前に対策して行くことが重要です。
最後に
2024年のサマータイムはイースターと重なって、例年以上に興奮と刺激がいっぱいのタイミングです。赤ちゃんが疲れすぎない様にそこも注意してあげましょう。
親にとってもサマータイムは、たった１時間の差だから軽くみられがちなんだけど、時差ぼけと一緒で後々身体に響いてきます。そして今週末は連休だし、イースターもあるし、ファミリーでイベントがあるご家庭も多く、ママパパにとってはさらに疲れやすい日々だから、どうか親も早めの就寝としっかり休むことを忘れないで欲しいくださいね♡
Frohe Ostern!
※一部訂正しました。サマータイム後は時計が１時間進むので、切り替えのタイミングでは朝明るくなるのはサマータイム前よりも遅くなります。